Négyes nyújtás A quadok nyújtásához: Álljon oldalával a falhoz, és tegye a kezét a falra az egyensúly érdekében. Tartsa a külső lábfejét a külső kezével, és emelje fel a lábát a hátsó vége felé, tartsa együtt a combját és a térdét. Gyengéd vagy mérsékelt nyúlást kell éreznie a comb elülső részén.
Mitől feszül a négyfejű izom?
Bár a láb megnövekedett aktivitása szűk quadokhoz vezethet, így az inaktivitás is. Az órákon át tartó ülés csökkenti az izmok meghosszabbítására és lerövidítésére fordított időt. A megnövekedett üléssel a quadok statikussá válnak, és jobban ellenállnak a megnyújtásnak vagy nyújtásnak.
Hogyan nyújtod a combod elülső részét?
A comb nyújtásához:
- Feküdj a jobb oldaladon.
- Ragadja meg bal lábfejét, és óvatosan húzza a sarkát a bal fenék felé, hogy megnyújtsa a comb elejét.
- Tartsa össze a térdét.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Hogyan nyújtod ki a görcsöt a combod elején?
Próbálkozzon meg húzza a lábfej felső részét az érintett oldalon a feje felé, miközben a lába kiegyenesedett helyzetben marad. Ez segít a hátsó comb (hamstring) görcsének enyhítésében is. Az elülső comb (négyfejű) görcs esetén használjon egy széket, hogy megerősítse magát, és próbálja meg a lábát az érintett oldalon felfelé húzni a fenék felé.
Honnan tudhatom, hogy szűk quadjaim vannak?
Ha sokat kell támaszkodnod és módosítanod kell a pózt, hogy elviseld a fájdalmat, nagy eséllyel feszesek a quadod. Ha könnyen megérintheti lábujjait, miközben hajlít a csípőízületeinél (és nem a hát alsó részén), ez egy másik lehetséges jele annak, hogy a quadjai túl szorosak lehetnek.
